حقائق غذائية لكل حصة:
الحصة الواحدة عبارة عن ثلاث أربع كوب من الكوسة و ملعقتين طاولة من اللبنة
- إجمالي الدهون | 6 غرام
- دهون مشبعة | 1 غرام
- الياف | 1 غرام
- كاربوهايدرايت | 5 غرام
- بروتين | 6 غرام
- كوليسترول | 4 ميليغرام
- السكريات | 1 غرام
- كالسيوم | 57 ميليغرام
- حديد | 1 ميليغرام
- صوديوم | 160 ميليغرام
- بوتاسيوم | 508 ميليغرام
المقادير
450 جرام كوسة صغيرة، مقسمة إلى النصف بالطول
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر
1\4 ملعقة صغيرة من الملح
1\4 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون
1\2 كوب من اللبنة (انظر النصيحة) أو اللبن الزبادي العادي من الحليب الكامل
1 ملعقة طعام من النعناع الطازج المفروم، بالإضافة إلى المزيد للتزيين
1 ملعقة صغيرة من برش الليمون
1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
سماق مطحون للتزيين
الطريقة
تُسخن الفرن على 425 درجة فهرنهايت.
تُتبل الكوسة بالزيت والملح والفلفل في وعاء متوسط, ثم تفرد على ورقة الخبز, وتشُوى شرائح
الكوسة حتى تنضج وتُقلب مرة واحدة من 8 إلى 10 دقائق.
نمزج اللبنة (أو الزبادي) مع النعناع وبرش الليمون في وعاء صغير, ثم توضع على طبق التقديم.
تُرص شرائح الكوسة على اللبنة (أو الزبادي), مع رذاذ من عصير الليمون ويُنثر السماق المطحون والنعناع على الوجه، حسب الرغبة.
نصائح: اللبنة هي عبارة عن زبادي سميك القوام مملح قليلاً شائع الاستخدام في دول الشرق الأوسط, يمكنك شرائه من محلات البقالة المتخصصة أو يمكنك تحضيره بنفسك: ضع مصفاة مبطنة بقطعة قماش نظيفة على وعاء عميق, يُخفق 1\4 ملعقة صغيرة من الملح مع 4 أكواب من الزبادي المُحضر من اللبن الكامل, تربط قطعة القماش وتعلق, وتوضع بالثلاجة, تترك لتتصفي لمدة 12-24 ساعة.
ملاحظات
يمكنك تقديم هذا الطبق الجانبي النباتي الخفيف وسهل التحضير إلى جانب شرائح اللحم المشوية أو المقلية، أو قطع الدجاج، أو الروبيان، أو السمك، مثل سمك السلمون, كما يضيف السماق نكهة الليمون الحامضية لهذه الوصفة السريعة والبسيطة, ويمكنك البحث عن توابل السماق المطحونة على الإنترنت، وفي الأسواق المتخصصة ومتاجر البقالة.