حقائق غذائية لكل حصة:
كمية الحصة الواحدة كوب و نصف من خلطة الربيان و كوب من الارز بالزعفران
- إجمالي الدهون | 10 غرام
- دهون مشبعة | 2 غرام
- كوليسترول | 168 ميليغرام
- كاربوهايدرايت | 42 غرام
- بروتين | 24 غرام
- الياف | 5 غرام
- صوديوم | 790 ميليغرام
- بوتاسيوم | 654 ميليغرام
المقادير
كوبين و نصف ماء.
ملعقة شاي ملح(مقسومة نصفين).
نصف ملعقة شاي من الزعفران.
كوب من الارز الاسمر طويل الحبة.
ملعقتان طعام من زيت الزيتون البكر.
٢ كوب من القرع الاصفر مقطع قطع متوسطة.
٤٥٣ غرام من حبات الربيان الطازجة (كوبين)، مقشرة منزوعة الراس و الذيل.
ربع كوب من اوراق النعنع المقطعة الطازجة.
ملعقتان طعام عصير ليمون.
فلفل اسود
الطريقة
نضع الماء ، نصف ملعقة من الملح، و الزعفران في وعاء على النار حتى يغلي الماء.
نضيف الارز،نقلب قليلا و نغطي الوعاء، نترك الارز على حرارة خفيفة حتى يتبخر الماء و ينضج مدة ٤٠-٤٥ دقيقة.نقلّب بالشوكة قليلا.
قبل ان ينضج الارز ب ١٠ دقائق، نضع زيت الزيتون في مقلاة واسعة على نار متوسطة.
نضيف القرع ،نقلب قليلا و ندعه ينضج حتى يصبح طريّا مدة ٧-٩ دقائق.
نضيف الربيان و نقلب قليلا،نتركه مدة ٨ دقائق . نضيف النعنع و نقلب قليلا.
نضيف عصير الليمون و نطفئ النار .
نتبل بنصف ملعقة الملح المتبقية و رشة فلفل اسود. يقدم الربيان مع الارز بالزعفران.
ملاحظات
هذا الطبق هو نسيج متكامل من الالياف , البروتين , فيتامين c, يحتوي على الارز الاسمر, خضار القرع الاصفر الصيفي و الربيان الطازج مع قليل من زيتون الزيتون و النعنع لاضفاء نكهة منعشة مع عصير الليمون.