الكينوا مع التوفو و الهليون

  • عدد السعرات

    273في كل حصة
  • الكمية تعطي

    6 حصة
  • الحصة تساوي

    1.5كوب
  • 30دقيقة للتحضير
  • 20دقيقة للطهي

أرسل إلى صديق

إذا كنت تملك حسابا في موقع سفرة دايت إنقر هنا للدخول إلى حسابك.  أو إنضم الان للحصول على حساب مجاني
حقائق غذائية لكل حصة:

  • إجمالي الدهون | 8.8 غرام
  • دهون مشبعة | 1.2 غرام
  • بروتين | 12 غرام
  • كاربوهايدرايت | 38 غرام
  • الياف | 8 غرام
  • كوليسترول | 0 ميليغرام
  • صوديوم | 435 الكمية

المقادير

التتبيلة:
— ٢ ملعقة طعام خل الأرز.
— ٢ ملعقة طعام صوص الصويا منخفض الصوديوم.
— ٢ ملعقة شاي من زيت السمسم.
— رشة من الفلفل الاحمر.

مقادير الوصفة:
— كوب و نصف من الماء .
— كوب و نصف من الكينوا غير مطبوخة.
— ١ ملعقة طعام من زيت السمسم.
— ملعقة طعام من زيت الكانولا.
—كوب من البصل المقطع.
— ٢ حص من الثوم المهروس.
— ٢ كوب من الفليفلة ( فلفل احمر بارد) مقطع شرائح.
— ٢ كوب من الفطر الطازج المقطع.
— ٢ كوب من الهليون المقطع شرائح صغيرة حوالي ٤٥٣ غرام.
— نصف ملعقة شاي من الملح.
— علبة من التوفو وزن ٣٤٩ غرام قليلة الدسم مصفاة و مقطعة مربعات.
— ٢ ملعقة طعام من بذور السمسم.

الطريقة

لتحضير التتبيلة:
نمزج اول ٤ مكونات معا (مقادير التتبيلة) في وعاء صغير ،نخفق جيدا و نضعه جانبا.

لتحضير الوصفة:

— نضع الماء في وعاء حتى يغلي،نضيف الكينوا،نغطي الوعاء و نخفض درجة الحرارة و نتركه ينضج مدة ١٠ دقائق.
— بعد ان ينضج الكينوا نرفعه عن النار،مع بقاء الغطاء مدة ١٠ دقائق مع تقليبه بالشوكة قليلا.
— نضيف الزيت الى مقلاة واسعة عالية الحواف على درجة حرارة متوسطة،نضيف البصل،الثوم،و نقلب مدة ٥ دقائق.
— نضيف الفلفل الاحمر،الفطر،الهليون،الملح و قطع التوفو، نقلب قليلا و نتركه ٣ دقائق.
— نضيف التتبيلة و نتركه ٥ دقائق مع التقليب قليلا لتمتزج المكونات.
— تقدم الخضار مع الكينوا و ننثر بذور السمسم فوق المزيج.

التعليقات

يمكنك أن تقوم بأضافة تعليق الأن عن طريق ملء النموذج التالي

إذا كنت تملك حسابا في موقع سفرة دايت إنقر هنا للدخول إلى حسابك.  أو إنضم الان للحصول على حساب مجاني